いままで、ペダリングにはなかなか苦労していて、いろいろ本を読んだり、ブログを見たり、Youtubeを見たりはしているのですが、言っていることが違うこともあり、困っていました。
ただ結果として、さすがに初心者とは言えないくらいは自転車にのるようになったのに、いまだに1日に獲得標高1000Mを超えると大腿四頭筋が売り切れていたので、問題がある、といいうことだけは明確だったのが、今回光明が見えたのでまとめておこうと思います。
できるだけ、言語化しておくことで、今後のトレーニングに役立つはず。自分ようで誰もみていないブログだけど、これって他にも困っている人がいそうな気がする。
長者原＠やまなみハイウェイを走ってようやくわかった。
結論（サマリ）
・結果として使うべき筋肉といういみではみんな言っていることは同じ。ただ（おそらくだけど）そのために意識すべきポイントは人によって違うし、今の力の使い方によっては逆のアドバイスが有効になることがある。
これってゴルフとかも同じですね。結果としてどうクラブが動けばいいとかは明確なのだけど、そうするために意識するポイントは教える人によって全然違うし、それが合うかどうかは、自分が今どう体を使っているか次第。またそれを把握するのが難しいのが難しさに拍車をかけている。
ゴルフの場合はどこかのちょっとしたズレで大きな違いがでてしまうので、克服できなかったが、自転車はペダリングというひたすら再現性のある動きなので、もっとうまく学べるはず！といろいろ試してみたら、いくつかわかってきたので、それをまとめておこうと思う。
結論（自分の場合。だれでも当てはまるわけではない）
・ペダリングの癖は、ヒルクライムで負荷をかければわかる。
・圧倒的に踏んでしまう傾向があり、大腿四頭筋を使いすぎ。なので、それ以外を使うためのペダリングを意識する。具体的には以下。
・引き足：前傾してスクワットのように股関節を曲げて腿を上げる。
・ハンドル：引き足に合わせて押す。
・筋肉の使い方がバランスとれてきたら、左右バランスとる感じがよさそう（ただいこれはしばらく先。いまやると踏む方が強くなりすぎる）
・右は腸腰筋で引きながら、左はハムストリングスで踏む
・ハンドルも右は押しながら左を引くとか。
具体的には以下（できるだけ言語化してみる）
①今のぺダリングの問題点をどうつかむか。
②引き足を使うとは？
③体重かけて踏めば楽に進む？
④ハンドルは押す？引く？
⑤大殿筋を使うとは？
⑥腸腰筋を使うとは？
⑦ハムストリングスの使い方（ここは継続検討中）
詳細（長い・・・）
①今のぺダリングの問題点をどうつかむか。
ペダリングにおいて、どこでどのように筋肉が使われているか確認することは難しい。パワーメーターをみて、パワーフェーズとかも見ても、どこでどのように力がかかっているかはわかるけど、体をどのように使ってその方向に力がかかったかは分からないし、ローラー台をカメラ撮影しても、自分では骨盤の角度やアンクリングくらいしかわからなかった。
ただ、いろんな書籍、ブログ、動画をみて、どこの筋肉を使えばよいか、は共通している。（大腿四頭筋は最大出力出るが、長時間持たないので、腸腰筋、ハムストリングス、大殿筋を使うべき）
であれば、その筋肉を使えているかどうかわかれば、よいかどうかはわかるということになるし、逆に大腿四頭筋が疲れないならバランスが良いともいえるハズ。
ということで、ヒルクライム練習する日によって、漕ぎ方を変えてみて、どこに疲労感や筋肉痛が来るかを確認したらよいのでは？と思っていろいろ試してみたら、いろいろ気づきがあった。何も考えずにのっていた約10年はともかく、真面目に乗り始めたここ2年の試行錯誤で、ようやく初心者から脱せそうなきっかけになりそう。
②引き足を使うとは？
ペダリングについて考え始めた際に、よく言われたのが引き足。ビンディングペダルなのでペダルを効率よく回せばいい！といろいろ試すもよくわからなかった。片足ペダリングで引くときに力がかかっている感じはあるけど、それを意識して、両足を引くことばかり考えていたら、ふくらはぎが釣りそうになったこともあった。自分の中では、足を引くというのは完全に間違っていたのだけど、なかなか気づけず、トレーニング不足か、とか思っていた。
ここは、ペダリングで使う筋肉とかフォームがスクワットと同じ、というのを聞いて、自分が間違っていることに気付いたのが大きい。
膝をつま先より前に出さないように深くかがむと、股関節を深くまげ、お尻にも力がかかる。この状態をペダリングで作れればよいということ。
では、どうやってその状態を作るか？
スクワットと同じようにするには、体はやや前傾気味で骨盤を寝かしつつ、股関節を曲げることで腿を上げると同じ感覚になった。そのときにやや内側に絞る？ように上げると腸腰筋？（正確には違うかもしれないが）インナーマッスルにきく感じになった。これだと大腿四頭筋はあまり意識しなくて済む。
③体重かけて踏めば楽に進む？
最近はショートノーズサドルで前乗りが流行っているとかで、少し前に乗ってみたりもした。確かに前にのって体重かけて踏むとパワーは出る。ちょっと乗れるようになった気もしたけど、ヒルクライムなど負荷をかけたら、大腿四頭筋がすぐに一杯になってしまう。1日～1500Mくらい登ると、もう完全に売り切れる、という感じだった。
自分の場合、踏むにあたって、膝を伸ばす大腿四頭筋を無意識に使ってしまうので、前傾してハンドルに過重かけて（腕をつっかえ棒のように）、手が痛くならない程度にペダルを早く回す、（結果的に踏んでる）という感じにして巡行すると、比較的長距離でも腕がしびれず、おしりも痛くならず、そして進む感じになってきた。
結局はハンドル、サドル、ペダルのバランスが大事だと思うので、人によっても違うと思う。腕がしびれるなら、サドルかペダルに過重がいるし、お尻が痛いなら、ハンドルやサドルにもう少し体重を預けないといけないということになる。場面によっても違うと思う。
④ハンドルは押す？引く？
これが一番情報がバラバラで、混乱していたのだけど、自分の中で感覚がわかってきたのでまとめておく。
まず、ペダル踏むならその反作用で体が浮くので、ハンドルを引かねばならない。
逆に、引き足なら、体が沈むので、ハンドルを押さねばならない。
そして、ペダリングでは当然、両足が逆の動きをすることになる。
ということは、ハンドルを押すか、引くか、という議論自体がおかしい（混乱をまねく）わけで、押しもするし引きもするということだと思っている。
具体的には、ズボンやタイツを脱ぎ着するイメージがわかりやすい（と勝手に）思っているのだけど、右足で履く（膝を伸ばす）ときは、右手を引くし、左足なら左手を引く。逆に脱ぐなら右足を引いて（膝を曲げて）右手を伸ばすし、左足なら左手を伸ばす。
アタックかけるような場面ならハンドルを引いて、大腿四頭筋パワーを使うというのはイメージどおりというか、比較的無意識にそうなりがちなので、自分の場合は、腿を上げる側のハンドルを押す＋②の引き足感覚を合わせると、バランスが良くなった。言い換えるとハンドルを引かない、が大事なので、ブラケット部分に手を置くが、握らない、くらいのイメージで乗ると強制的にハンドルを引けないので押しながらのることになる。
⑤大殿筋を使うとは？
股関節を深く曲げるとか、骨盤で踏むとかはあまりピンときていなかったのだけど、上記のようにスクワットのような体制を作ってペダリングすると、大腿四頭筋は温存できて、お尻が筋肉痛になった。
⑥腸腰筋を使うとは？
これは、本や動画でみてもわからなかったところだけど、引き足のところで触れたような股関節を曲げるペダリングをひたすら3時間とか意識して漕いでみたり、体を前傾したときに少し腹筋下側に力を入れる感覚が自分ではいい感じだった。
⑦ハムストリングスの使い方（ここは継続検討中）
最後はこれ。太ももを下げるときに使えるとよいのだけど、ペダリングにおいては膝を伸ばす運動も同時に発生してしまい、そのときは大腿四頭筋を使ってしまう。
理屈はわかったが、どう動かしたら大腿四頭筋を酷使せず、ハムストリングス中心で踏めるのか、模索中・・・
結局のところ、個別の筋肉の鍛え方とか役割とかは前提知識としてはいいのだけど、それをどうやったら使えるのか、使えているか確認する方法が見つけられないと、改善できないよな、とよくわかったのでした。使えないものは鍛えても宝の持ち腐れだし、使えているかわかないなら、トレーニングが必要かどうかもわからない。（実は筋肉量はあるが、使えてないだけ、とかもありうる）
